In realtà, potrebbe già essere troppo tardi, ma questo non deve impedirci di agire. Ma che cos’è il default mode network? Hai presente quando sei sovrappensiero o ti stai “annoiando” e improvvisamente arrivano idee, riflessioni su di te e sui tuoi desideri, pensieri sulle persone che ami? Ecco, sei entrato in “default mode network”, una modalità di lavoro del cervello preziosa e fondamentale per il nostro essere e sentirci “umani” e connessi con gli altri.
Però, focalizziamoci sull’incipit della definizione: quando sei sovrappensiero o ti stai annoiando. Ecco, quante volte ti è capitato negli ultimi 15 anni? E quante volte sei riuscito a stare in quella sensazione di noia senza prendere in mano lo smartphone o senza accendere la TV? E al lavoro, quante volte ti sei preso il tempo per… pensare?
Il default mode network è inaccessibile se la tecnologia è pervasiva
Il punto è proprio questo. In una società dove la produttività è un imperativo, scambiamo l’essere occupati per essere produttivi. La verità è che sarai difficilmente produttivo se non hai modo di usare la mente per pensare, ideare, creare, capire dove devi andare e come farlo.
Da appassionata di tecnologia, early adopter di qualsiasi cosa riguardi il mondo ICT, mi guardo indietro e mi viene da piangere pensando al colossale casino che abbiamo creato nel momento in cui ci siamo ritrovati con una McLaren da 700hp (internet, i social, gli smartphone) senza la patente.
Dopo aver scritto questa frase mi sono alzata per prendere un pezzetto di parmigiano e, d’istinto, ho preso in mano lo smartphone per percorrere la distanza tra lo studio e il frigo. Poi, l’ho buttato sulla scrivania con rabbia e mi sono mandata da sola a quel paese. Cazzo, ne sto scrivendo proprio ora e sono la prima a cadere nella trappola. Succede anche a te, vero? Non riesci a coprire quella distanza senza ottimizzare il tempo, controllare se ti ha scritto qualcuno, se c’è una mail urgente a cui rispondere.
Ogni distanza che percorriamo senza fissare lo schermo, ogni attesa di un mezzo pubblico in cui la mente vaga libera, ogni sessione di lavoro senza notifiche è un momento prezioso in cui entriamo in default mode network e ne beneficiamo.
Quali sono i benefici dell’entrare in default mode network?
Ho già fatto qualche spoiler, ma vediamo meglio questi benefici dell’attività default mode network:
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Creatività e Problem Solving (Insight)
Il DMN favorisce il cosiddetto “disaccoppiamento percettivo”, permettendo alla mente di staccarsi dagli stimoli immediati e generare connessioni inaspettate: durante il riposo o la noia, il DMN integra informazioni distanti tra loro, facilitando intuizioni (insight) e soluzioni originali a problemi complessi che non emergerebbero con la sola logica lineare. Quando la mente vaga (mind-wandering) ti stai di fatto dotando di un “superpotere” per accedere ai tuoi veri talenti e alla tua più pura creatività. Io, per esempio, non riesco a entrare nel flow e lavorare generando valore concreto se non tengo a debita distanza dispositivi elettronici e notifiche varie
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Consolidamento della Memoria e Apprendimento
Il DMN gioca un ruolo cruciale nel trasformare le esperienze a breve termine in ricordi stabili, infatti avrai di sicuro notato come i tempi in cui non c’era lo smartphone sembravano più densi e dilatati. Il default mode network permette l’integrazione delle esperienze, tessendo i frammenti della giornata in narrazioni coerenti e permettendoci di imparare dai nostri errori e successi.
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Costruzione dell’Identità e del Sé (Autocoscienza)
Il default mode network è il processore per la costruzione del tuo io e della tua storia personale. Consente la riflessione critica, l’auto-riflessione e l’analisi morale, aiutandoci a capire chi siamo e quali sono i nostri valori. Ti fa accedere alla pianificazione del futuro, grazie alla capacità di simulare scenari ipotetici, il DMN ci aiuta a preparare strategie per il futuro basate sui ricordi del passato. Questo vale non solo per il cambio di carriera che stai agognando, ma anche per la semplice pianificazione di un viaggio o di un progetto per un cliente!
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Intelligenza Emotiva e Sociale
Il DMN è strettamente legato alla Teoria della Mente, ovvero la capacità che apprendiamo fin da piccolissimi di comprendere gli stati mentali altrui. Quando il default mode network è attivo, riusciamo a immaginare meglio le prospettive e le intenzioni degli altri, migliorando la qualità delle nostre relazioni sociali. Ci hai fatto caso che, negli ultimi anni, le persone sono più reattive e meno riflessive? E non parlo solo dei commenti sui social.
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Recupero delle Energie Mentali
Alternare fasi di focus intenso a fasi di attività del default mode network può aiutarti a prevenire il famigerato burnout, ridurre la procrastinazione e favorire la regolazione emotiva.
Questo te lo spiego con un esempio, vediamo se ti ci ritrovi. Stai per iniziare a lavorare. Ti siedi alla scrivania, accendi il PC, apri Outlook, Teams, Slack, Asana, Whatsapp Web e tutte quelle meravigliose APP PER LA PRODUTTIVITÀ. Inizia il risponditorio quotidiano e come per magia sono le 12 e ti sembra di non aver combinato niente. Fai fatica a iniziare quei TASK che ti fissano sulla kanban board e arrivi a fine giornata con la sensazione di aver buttato via tempo. Non sei pigro, né ADHD. Semplicemente, non hai avuto accesso nemmeno per un istante al tuo default mode network.
Bene, ora che ho illustrato i benefici, andiamo sul pratico.
Qual è la brain routing per ripristinare il default mode network?
Posto che mal sopporto questo creare routine per tutto, questa forse è l’unica routine che ti serve davvero, ben più della skincare koreana e le altre puttanate che ti vengono iniettate in quel povero, stanco cervello ogni giorno. E no, non ti voglio imporre un distacco totale dalla tecnologia, se è quello che pensavi.
Per ripristinare il corretto funzionamento del Default Mode Network (DMN) e contrastare gli effetti della stimolazione digitale, le neuroscienze suggeriscono:
1. Reset Neurochimico in 72 Ore, trovi il paper qui
Un distacco totale dallo smartphone per 72 ore può innescare cambiamenti misurabili nella chimica cerebrale: entro il terzo giorno di “detox”, i livelli di dopamina (la bestia nera della gratificazione immediata delle notifiche) iniziano a stabilizzarsi e la regolazione della serotonina migliora, favorendo un senso di calma e maggiore autoconsapevolezza. Questo intervallo permette al DMN di riattivarsi senza le continue interruzioni della “Salience Network” (la rete che monitora gli stimoli esterni), facilitando la nascita di intuizioni e pensieri creativi. Perché sia efficace, devi essere in ferie o comunque in una condizione in cui non ti viene l’ansia di dover essere reperibile da colleghi, figli, ecc…
2. Innesca la “Noia Strategica”
Prenditi 10-15 minuti al giorno a attività senza uno scopo preciso o stimoli digitali (es. camminare senza musica, osservare fuori dalla finestra). Sì, senza uno scopo preciso e senza documentare con foto o video, mi raccomando! Questi periodi di “inattività” sono essenziali per l’introspezione profonda e il consolidamento della memoria, funzioni primarie del DMN. Ti suggerisco di arrivare a 30 minuti, non è semplice, ma vedrai che miracoli!
Se vuoi approfondire, leggi qui
3. Micro-Strategie quotidiane
- Mattine “Phone-Free”: Evita lo smartphone nella prima ora dopo il risveglio, per ridurre i livelli di cortisolo e prevenire l’ansia reattiva, stabilendo un tono mentale più calmo per il resto della giornata
- Zone Libere da Schermi: Creare aree fisiche (camera, cucina, ecc…) dove i dispositivi sono proibiti migliora significativamente la qualità del sonno e le connessioni sociali reali. So che, in presenza di adolescenti, questa è abbastanza difficile, ma se ci pensi è nostro dovere di genitori imporre questa regola
- Uso di Strumenti Analogici: Sostituire app di pianificazione o diari digitali con carta e penna stimola diverse aree cerebrali e favorisce una maggiore attenzione sostenuta in modo costante nel tempo. Io, per esempio, uso un quaderno a puntini e ho riempito casa di riviste vintage
4. Interventi basati su Mindfulness (e MBCT) e ascolto filtrato
La Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT) è citata come uno dei trattamenti più efficaci per riprendere il controllo sui comportamenti impulsivi legati allo smartphone, ma anche praticare mindfulness in autonomia ha benefici importanti, però per correttezza ti devo dire che il supporto di un terapeuta, soprattutto all’inizio, è fondamentale per sapere esattamente quali esercizi fare. La pratica regolare aiuta la corteccia prefrontale a regolare il DMN, impedendo che quest’ultimo scivoli in loop di ruminazione negativa o ansia sociale (legata spesso alla FOMO). Anche se il nome mindfulness può richiamare una certa esoticità, in realtà si tratta di pratiche con solide basi neuroscientifiche, dai una letta qui. In Mudra stiamo anche sperimentando l’ascolto filtrato, che è una pratica simile al neurofeedback, ma attraverso le onde sonore. Ne parlerò più avanti.
5. Esercizio Fisico e “Forest Bathing”
L’attività fisica, in particolare quella all’aperto e lo “Shinrin-yoku” (bagno nella foresta, ma va bene anche il giardino o un parco alberato se non vivi in montagna!), fungono da catalizzatore per il ripristino delle reti neurali. Li cito entrambi perché non a tutti piace fare esercizio fisico, io per esempio lo detesto. Mentre, anche se sono indisciplinata, mi impongo passeggiate in giardino lasciando vagare lo sguardo. Devi sapere che, quando cammini in mezzo alla natura e lasci gli occhi liberi di muoversi tra uno stimolo visivo e l’altro, stai facendo stimolazione bilaterale. Sì, è la stessa alla base delle terapie EMDR, anche se la pratica clinica è ben più di una passeggiata. In buona sostanza, la sincronia tra i passi e i movimenti degli occhi è determinante per ridurre i livelli di stress e, conseguentemente, entrare in uno stato di default mode network.
Prova queste tecniche, inizia testandone una per volta e tieni traccia in un diario FISICO dei cambiamenti e… fammi sapere 😉
